Kaotada kaalu 10 kg võrra kuus

Kuu jooksul 10 kg kaotamine on populaarne soov, kuna ülekaal vähendab füüsilist atraktiivsust ja ohustab tervist.

Liigsetest kilodest vabanemiseks ja saadud tulemuse kindlustamiseks peate üle minema uuele toitumissüsteemile, lisama igapäevasesse rutiini sporti.

Kaalust alla võtta 10 kg kuus - dieet

On võimalik kiiresti kaalust alla võtta ja vähendada rindkere, talje, puusade suurust, kombineerides 2 strateegiat:

  1. Toidust tarbitavate kalorite hulga vähendamine.
  2. Füüsilise tegevuse intensiivistamine.

Mitte kõik, kes unistavad kehakaalu kaotamisest, ei armasta sporti, nii et enamik inimesi valib ranged dieedid, kui neil on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Sel eesmärgil on toidust täielikult välja jäetud:

  • rasvased toidud (liigse rasvaga või õlis praetud);
  • soolatud ja suitsutatud toit, konservid, köögiviljad marinaadis (säilitavad kehas vett suure soolasisalduse tõttu);
  • tooted, mille koostises on suhkur ja selle derivaadid;
  • tooted, mis on valmistatud nisust ja muust gluteenisisaldusega jahust;
  • poekastmed ja kiirtoit;
  • gaseeritud joogid.
tervislik toit kehakaalu langetamiseks

Mida suurem on esialgne kaal, seda suurem on tõenäosus, et suudate kuu jooksul kaotada 8-10 kg. 100 kg kaaluga on selline kaotus kuus optimaalne ja kaaluga 60–70 kg on see kriitiline ja ohustab tervist. Sellisel juhul ei kao kehakaalu langetamisel mitte rasv, vaid liigne vedelik, toksiinid.
Eriti kiire kaalulangus aitab:

  1. Mono dieet. . . Päeva jooksul on lubatud tarbida ainult 1 toodet. Pealegi pole vahet, kas see on keedetud kanarind või šokolaad. Kaalulangus tekib kalorite puudujäägi tõttu.
  2. Nälg. . . Üks raskemaid dieete, mille ajal on lubatud ainult vesi. Sellist dieediplaani on soovitatav siseneda ja sellest väljuda arstide järelevalve all.

Kaotada kaalu 2 kuu jooksul 10 kg võrra

Kiiresti kaalust alla võtmiseks ärge hinnake toiduainete kalorisisaldust "silma järgi", vaid kaaluge iga portsjonit, pidage toidupäevikut. Dieedi kalorite arvutamisel on toiduainete energiaväärtuste jaotus järgmine:

  • hommikusöök - 250 kcal;
  • lõunasöök - 500 kcal;
  • õhtusöök - 100 kcal;
  • suupisted - 200 kcal.
salenemisplaan 10 kg

Lõplik kalorikogus 1000–1200 kcal päevas võimaldab saavutada märgatavaid tulemusi ja kaotada 60 päevaga 7–10 lisakilo. Efektiivsus võitluses saleda keha eest on end tõestanudväljendada dieeti:

  • 4 päeva nädalas - tavalised toidukorrad, kus on ülekaalus köögiviljad, teraviljad, tailiha, piimatooted ilma rasvadeta;
  • 2 päeva nädalas - monodieet (valkude, süsivesikute päev, päev keefiril või tatar);
  • 1 päev nädalas - võõrutuspaast (lubatud ainult vesi, soe tee ilma magusaineteta).

Kaotada kaalu 3 kuuga 10 kg võrra

Küsimusele, kas on võimalik vabaneda 10 lisakilost kvartalis, vastavad toitumisspetsialistid jaatavalt: just seda kaalulangust peetakse keha jaoks optimaalseks. Selliseks perioodiks soovitavad arstid proovida süüa paleo dieedi või primitiivse mehe toitumise järgi.
Selle lähenemisviisi põhimõte on süüa ilma töötlemata ainult looduslikke värskeid tooteid, mida pole pikka aega külmutatud ega ladustatud.
Keelatud:

  • suhkur;
  • konserv;
  • transrasvhapete, palmiõli, GMOdega toidud;
  • suitsutatud, soolatud toidud.

Sellise dieedi dieedi aluseks on:

  • liha, linnuliha, kala;
  • teraviljad;
  • pähklid;
  • köögiviljad;
  • puuviljad;
  • marjad;
  • rohelised.
toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Prioriteettoitumiskava kehakaalu langetamiseks:

  1. Hommik - teraviljapuder, puuviljad.
  2. Lõunasöök - liha ja teraviljad lisandiks, puljongid ja köögiviljasupid, puuviljasmuutid.
  3. Õhtusöök - marjad, peotäis pähkleid.
  4. Suupisted on puuviljad.

Kaotada kaalu 10 kg võrra 5 kuu jooksul

Küsimuses, kas on võimalik kaotada 10 kg ilma kaloreid ja sporti arvestamata, on toitumisspetsialistid eriarvamusel. Paljud eksperdid soovitavad teil proovida Montagnaci toitumismeetodit, mis hõlmab toiduainete valimist glükeemilise indeksi järgi. Madala glükeemilise indeksiga toidud (50 ühikut või vähem) sisaldavad palju kiudaineid ja aitavad võidelda nälja vastu.

Tooted Glükeemiline indeks
Valge leib 100
Kiire puder 85
Küpsekartul 95
Kallis 90
Keedetud kartul, kartulipüree 85
Müsli rosinate ja pähklitega 80
Hirss, manna, kuskuss, valge riis 70
Šokolaaditahvlid, suhkrurikkad karastusjoogid 70
Pelmeenid 70
Suhkur 70
Rukki- ja must pärmileib 65
Marmelaad, moos, moos 65
Pasta juustuga 65
Jäätis 60
Viinamarjad 55
Spagetid 55
Kartul 50
Basmati riis, pruun pruun riis 50
Õuna- ja jõhvikamahlad (suhkruvabad) 50
Apelsin, mango, kiivi 50
Greip, kookospähkel 45
Värskelt pressitud apelsinimahl, porgandimahl (ilma suhkruta) 45
Täisteraleiva röstsai 45
Kuivatatud aprikoosid, ploomid 45
Värske õun, ploom, kudoonia, nektariin, granaatõun, virsik 35
Looduslik jogurt (madala rasvasisaldusega) 35
Oad 35
Pärl oder, läätsed, herned kolmkümmend
Piim (mis tahes rasvasisaldusega), madala rasvasisaldusega kodujuust kolmkümmend
Värske aprikoos, tomat, pirn, mandariin kolmkümmend
Mõru šokolaad (üle 70% kakaod) kolmkümmend
Mustikad, mustikad, pohlad kolmkümmend
Maasikad, maasikad, karusmarjad, vaarikad, kirsid 25
Kõrvitsaseemned 25
Baklažaan, artišokk kakskümmend
Suhkruvaba maapähklivõi kakskümmend
Mandlid, kašupähklid, maapähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja männipähklid, sarapuupähklid 15
Brokkoli, rooskapsas, lillkapsas ja kapsas, 15
Suvikõrvits 15
Seened 15
Sojakaste 15
Spinat 15
Spargel 15
Värske kurk 15
Sibul, porrulauk 15
Ingver 15
Avokaado kümme
Lehesalat kümme
Petersell, pune, kaneel, basiilik 5
Lina ja Chia seemned 1
puuviljad tõhusaks kehakaalu langetamiseks

Selle parameetri näitajatest sõltuvad veresuhkru taseme hüpped, mis põhjustab kaudselt rasvumist ja isegi diabeedi tekkimist.
Toitumine põhineb järgmistel põhimõtetel:

  1. Nisujahust, suhkruroost ja mis tahes muust suhkrust valmistatud leib, riis pärast jahvatamist, glükoosiga puuviljad on keelatud.
  2. Valgutoitude (kana, kodujuust) kombineerimine süsivesikutega toiduga (teravili, leib) ei ole soovitatav.
  3. Toidus on vaja säilitada piisav kogus rasva (rasvane kala, õli, pähklid, avokaado).

Kaotada kaalu 10 kg võrra 6 kuuga

Järk -järgult 10 kg kaotamine 6 kuuga on viis kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist. Sellise ajavahemiku jaoks on lubatud integreeritud lähenemisviis:

  1. Igapäevase dieedi kalorikogus on naistel 1500 kcal ja meestel 2000 kcal.
  2. Füüsiline aktiivsus (jõutreening 2 korda nädalas, kardiotreeningud 2 korda nädalas).
  3. Vee-soola tasakaalu säilitamine 1, 5 liitri vee igapäevase tarbimise tõttu.
  4. Tselluliidivastase massaaži kursused - üks kord iga 3 kuu tagant.
tervislik toit ja sport kehakaalu langetamiseks

Dieettoidule üleminekul ei saa te:

  • loobuma soolast;
  • süüa harva, kuid suurtes osades;
  • toidust välja jätta küllastumata rasvad;
  • nälgima.

Pikaajaliste toitumissüsteemide jaoks saate valida katkendliku paastuprogrammi, mis põhineb järgmistel põhimõtetel:

  • võite süüa 8 tundi päevas, siis 16 te ei saa midagi süüa, lihtsalt jooge vett;
  • jälgige valkude ja süsivesikute suhet toidus, ärge loobuge rasvadest;
  • Toidu valikul pole piiranguid, kuid portsjonite suurus peaks olema väike. Optimaalne portsjoni suurus naisele on 250 g, mehele 350 g.

Kaotada kaalu 30 kg võrra 10 kuu jooksul

30 kg kaotamiseks peate muutma oma toitumisharjumusi ja täiendama režiimi regulaarse füüsilise tegevusega. Kui soovite, et kaotatud kilod ei tuleks tagasi, peate:

  • arvutada individuaalne päevane kalorisisaldus;
  • juua puhast vett (1, 5-2 liitrit päevas);
  • ärge jätke hommikusööki vahele;
  • sööge osade kaupa iga 3-4 tunni järel;
  • mitte nälgima;
  • välistada praetud toidud;
  • mine jõusaali;
  • lisage dieeti rohkem värskeid köögivilju.
ülekaaluline löök

Pikaajaline kaalulangusstrateegia nõuab ainevahetuse normaliseerimiseks täiendavaid toetavaid meetmeid looduslike preparaatide või ravimite kujul.

Narkootikumide rühm Vastuvõtu omadused
Rahustid (vähendage soovi süüa maiustusi, rõhuge
isu)
Kolm korda päevas pärast söömist 2 tabletti sees. Kursus ei ole ajaliselt piiratud.
3 korda päevas 20 tilka lahjendatakse 100 ml veega, võetakse tühja kõhuga
Võtke kaks korda päevas pärast sööki 2 tabletti koos 120 ml sooja veega. Kursus on 15 päeva.
Diureetikumid (eemaldavad liigse vedeliku, leevendavad turset, normaliseerivad vee-soola tasakaalu) Päevane tarbimine 2 kapslit (igaüks 50 mg) pärast sööki. Kursus on 10-14 päeva.
Täiskasvanud - 1 tablett (100 mg) päevas koos veega. Kursus on 14 päeva.
Hommikul, tühja kõhuga, 1 tablett päevas koos veega, mitte kauem kui 10 päeva.
Küllastumata rasvhapped Võtke 2 tabletti koos toiduga.
2 kapslit päevas koos toiduga.
Iga päev tühja kõhuga, 5-7 ml (1 spl. L. ), ilma midagi joomata. Kursusel ei ole vaja pause teha.

Igapäevase kalorisisalduse arvutamine

Kõige täpsem on Mifflin-San Geor valem, mille kohaselt määratakse päevane kalorikogus järgmise valemi abil:

  • naistel = 10 x kaal (kg) + 6, 25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161;
  • meestele = 655, 1 + 9, 563 x kaal (kg) + 1, 85 x kõrgus (cm) - 4, 676 x vanus (aastad).

Lõpptulemuse saamiseks korrutage saadud arv füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga:

  • 1. 2 - kui te ei tegele spordiga;
  • 1 375 - käige 3 korda nädalas fitnessitundides;
  • 1. 4625 - treenige jõusaalis 5 päeva nädalas;
  • 1550 - tehke intensiivset füüsilist tegevust 5 korda nädalas;
  • 1 6375 - tehke iga päev treeningut;
  • 1725- igapäevane intensiivne treening;
  • 1. 9 - füüsiline töö ja lisaks igapäevane füüsiline aktiivsus.

Vastuvõtmiseks peatepäevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks, lahutage saadud tulemusest 20% (kiiremaks kaalulanguseks 40%).

Kaotada kaalu 10 kg võrra kuus - menüü

Kõige raskemad, kuid tõhusad dieedid, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta:

  1. Joomine.
  2. Madala kalorsusega.
  3. Süsivesikutevaba.
  4. Köögiviljad.
  5. Iisraeli.
salenemismenüü 10 kg

Joomine

Sellises süsteemis on lubatud ainult vedelik
toit:

  • puljongid;
  • köögiviljasmuutid;
  • värskelt pressitud mahlad;
  • tee;
  • tarretis;
  • kohv;
  • piimatooted ilma rasvadeta;
  • valgu kokteil.

Päeva näidismenüü:

  1. Hommikusöök: marjaželee ilma suhkruta.
  2. Suupiste: õuna-seller smuuti.
  3. Lõunasöök: kõrvitsa- ja kõrvitsapüreesupp.
  4. Suupiste: marjasmuuti.
  5. Õhtusöök: vadak, kääritatud küpsetatud piim.

Süsivesikutevaba (keto dieet)

Selline lähenemine toitumisele eeldab süsivesikurikaste toitude täielikku tagasilükkamist. Keeld on määratud:

  • jahutooted ja pagaritooted, pasta;
  • kondiitritooted;
  • puuviljad ja kõik suhkrut sisaldavad toidud;
  • kartul ja riis;
  • enamik teravilju.

Lubatud toidud süsivesikute puudusega:

  • köögiviljad, maitsetaimed, magustamata puuviljad, marjad;
  • kodujuust, kanamunad;
  • piimatooted rasvasisaldusega 1%;
  • tee ja kohv.

Päeva näidismenüü:

  1. Hommikusöök: rohelise õuna ja kaseiini valgu kokteil.
  2. Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust.
  3. Lõunasöök: brokkoli püreesupp, keedetud veiseliha, pirn.
  4. Suupiste: keedetud muna ja köögiviljasalat.
  5. Õhtusöök: keefir.

Madala kalorsusega

Vähendatud kalorisisaldusega toidukompleksi aluseks on toidud, mille energiaväärtus on null või negatiivne. Me räägime köögiviljadest ja maitsetaimedest, mille seedimisele kulutab keha rohkem energiat kui ta saab. Populaarseim:

  • spargel;
  • seened;
  • seller;
  • ingverijuur;
  • kurk;
  • tšilli;
  • küüslauk.

Neid tooteid täiendatakse toidus keedetud valge liha, munade, värskelt pressitud köögiviljamahlade, puljongidega.
Päeva näidismenüü:

  1. Hommikusöök: tee lusikatäie meega.
  2. Suupiste: klaas kääritatud küpsetatud piima.
  3. Lõunasöök: köögiviljapuljong, kurk, redise- ja sellerisalat, keedetud valge kala.
  4. Suupiste: värske spargel.
  5. Õhtusöök: tee ja keedetud muna.

Köögiviljad

Köögivilja dieedi ajal on lubatud tarbida ainult köögivilju, mõningaid teravilju, seeni ja ürte. Toitumisspetsialistid soovitavad valida toidud, mis on erkrohelised: kurgid, paprika, suvikõrvits, spargelkapsas, petersell.
Päeva näidismenüü:

  1. Hommikusöök: kohv või tee, bulguripuder vee peal.
  2. Suupiste: kurgi, paprika ja tomati salat,
    maitsestatud hapukoorega.
  3. Lõunasöök: köögiviljapuljong, keedetud kartul.
  4. Suupiste: punane paprika.
  5. Õhtusöök: salat porganditest ja õuntest, millele on lisatud 1 spl. l. taimeõli.

Iisraeli

Selle toidukompleksi teine nimi on Kim Protasovi dieet (nime saanud arendaja - Iisraeli toitumisspetsialisti järgi). Selle rakendamise ajal on lubatud kasutada ainult:

  • Piimatooted;
  • munad (kana ja vutt);
  • köögiviljad;
  • keedetud, hautatud dieetliha, kala, linnuliha;
  • tee ja kohv ilma piima ja magusaineteta.

Päeva näidismenüü:

  1. Hommikusöök: roheline tee ilma magusaineteta, 1 keedetud muna.
  2. Suupiste: 50 g madala rasvasisaldusega Adyghe juustu.
  3. Lõunasöök: aurutatud köögiviljad, keedetud kanafilee.
  4. Suupiste: Kreeka jogurt.
  5. Õhtusöök: roheline õun.

Oluline on juua kuni 1, 5-2 liitrit puhast vett päevas. Dieedi kestus on 14 päeva, piiratud kalorite tarbimisest peaksite vabanema järk -järgult, lisades iga päev dieeti uusi toite.

Kaotada 10 kg kuus - treenida

Küsimusele, kas on realistlik kaotada 10 kg kuus, vastavad toitumisspetsialistid jaatavalt, kuid rõhutavad trenni vajalikkust. Dramaatiline kehakaalu langus viib epidermise ja lihasmassi elastsuse kadumiseni, seega on jõusaali või koduste treeningute külastamine kohustuslik.

tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks

Lisaks üksikute lihaste treenimiseks mõeldud harjutustele on olemas programmid, mis on mõeldud kogu lihaskeha tugevdamiseks, vistseraalse rasva põletamiseks, mis aitab kaasa kehakaalu langusele:

  • baar;
  • tabata protokoll;
  • kardiotreening.

Plank

Visuaalselt lihtne staatiline harjutus, mis parandab rühti ja tugevdab teie põhilihaseid:

  • kõht (kaldus, põiki, sirge);
  • reied (sisemine adduktor, tagumine pind);
  • õlg (pöörlev mansett);
  • tuharad.

Selle täitmiseks vajate:

  1. Lamage põrandal kõht maha.
  2. Toetudes küünarnukkidele ja peopesadele, varvastele, tõstke keha põrandalt üles.
  3. Küünarnukid peaksid olema rangelt õlgade all, peopesad surutakse rusikasse või suletakse.
  4. Selg, tuharad ja reieluud peaksid olema põrandaga paralleelses joones sirged.
  5. Pea tagakülg on suunatud ettepoole, ajakirjandus on pinges, alaselg on ümardatud.

Selles asendis peate seisma vähemalt 60 sekundit, suurendades iga päev seisu kestust 10 sekundi võrra. Lisaks traditsioonilisele plaadile harjutatakse selle variatsioone:

  • sirgendatud käed;
  • tagurpidi riba;
  • käte vahelduv rebimine;
  • üleminek küünarnukkidest peopesale ja vastupidi;
  • jalgade üles tõstmine, baaris lõhestamine.

Tabata

Kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt, mille sooritamiseks kulub vaid 240 sekundit, kuid efektiivsuse poolest on see võrreldav pooletunnise treeninguga. Täitmise põhimõte koosneb intervallist: 20 sekundit kordust ja 10 sekundit puhkust, seejärel järgmine harjutus.
1 tabata "ring" sisaldab mis tahes 8 harjutust juhuslikus järjekorras:

  • burpee (kompleks: kükk, plank, kükk, hüpe);
  • kätekõverdused;
  • lunges;
  • hüppamine;
  • keerdumine;
  • jalgade tõstmine lamades;
  • paigas jooksmine;
  • plank.

Algajatele on lubatud tabata protokolli 1 kordus ja rohkem koolitatud inimestel on soovitatav treeningtsüklit korrata kaks või kolm korda.

Kardio

Kardioharjutusena, mille eesmärk on kaalust alla võtta, teevad nad harjutusi, mis panevad südamele stressi, suurendavad südame löögisagedust:

  • sörkimine (vähemalt 50 minutit päevas);
  • hüppenöör (alustades 50 hüppega);
  • võidusõit (algajad alustavad poolest tunnist);
  • jalgrattasõit, rula, rulluisutamine;
  • hüpped (vähemalt 50 korda);
  • kükid ja löögid, et tugevdada tuharaid ja jalgu (alusta 20 kordusega jala kohta).

Kaotada kaalu 10 kg võrra kuus - tabletid

Kuu jooksul 10 kg kaotamine pelgalt pillide võtmisega on võimatu, sest kaalulanguseks pole toidulisandeid ega ravimeid. Kõik ravimid, millel on märge "kaalulangus", on suunatud:

  • söögiisu vähenemise eest vastutavate hormoonide taseme langus;
  • vedeliku tasakaalu korrigeerimine kehas, selle kõrvaldamine;
  • toksiinide eemaldamine;
  • lipiidide lagunemise protsessi normaliseerimine.

Tabletid on ette nähtud süsteemse ravi osana järgmistel juhtudel:

  • ülekaalulisus (kui kehamassiindeks on 35 kg / m2 või üle selle);
  • tulemuste puudumine traditsioonilise kehakaalu langetamise meetodiga.
dieedi tabletid

Kaotada meest 10 kg kuus

Meestel on lihtsam kaotada 10 kg kuus kui naistel. See funktsioon on seotud aktiivsema ainevahetusprotsessiga. Arvestades regulaarset füüsilist aktiivsust, on mehe keskmine päevane vajadus 3500–4000 kcal, seega aitab isegi kalorite tarbimise vähenemine aastani 2000 kaasa kaalulangusele.
Meeste dieedi koostamise omadused:

  1. Kaasa toidud, mis sisaldavad palju mikroelemente (tsink ja magneesium potentsi, kaltsium luude toetamiseks), valke ja kiudaineid.
  2. Lülituge murdosa söögikordadele - 4-5 söögikorda päevas.
  3. Joo 2 liitrit puhast vett päevas.
  4. Ärge jätke hommikusööki vahele, sööge suppe ja puljoneid.

Spordis soovitatakse meestel keskenduda jõutreeningule,
sealhulgas igapäevased harjutused:

  • klassikaline plank (60 sekundit);
  • push-up (3 komplekti 15 kordust);
  • keerdumine (3 komplekti 20 korda);
  • jalgade tõstmine rippudes (2 komplekti 10 korda);
  • kükid (3 komplekti 10 korda);
  • Lunges (20 korda mõlemal jalal).

Ligikaudne menüü ühe päeva jaoks dieettoiduks meestele:

  1. Hommikusöök: pehme kodujuust marjadega, tee, täisteraleib madala rasvasisaldusega juustuga.
  2. Suupiste: kuivatatud puuviljad, tee.
  3. Lõunasöök: kanapuljong, köögiviljahautis kanaga, õun.
  4. Suupiste: jogurt, pähklid.
  5. Õhtusöök: kana ja hautatud köögiviljad.